路跑前該補充營養？ 運動超過90分鐘就需要

慢跑儼然成為全民運動，跑步前、中、後怎麼喝水？什麼時候是補充營養的時機？運動前該不該吃東西？成為眾人關心議題，專家建議，運動時間如在90分鐘內，運動前不需補充營養，但必須多喝水。

長庚醫院復健科主治醫師王思恒解釋，跑步屬於中高強度有氧運動，許多長跑運動員習慣在比賽之前大量補充碳水化合物，但並不是每一次都要做跑前能量補充，即使是高強度的有氧運動，肌肉裡作為燃料的「肝醣」也可以維持至少60至90分鐘。

科學研究發現，運動員在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖，效果並不顯著，如果是馬拉松等長距離、長時間的運動賽事，則建議在運動前的1至4小時，補充每公斤體重1至4公克的碳水化合物。

若是跑後的營養補充，王思恒表示，對一般民眾而言，3餐營養適量且均衡，不需要特別補充，如想控制體重，運動後更是不能大吃大喝，以免總熱量超標。至於訓練量大、高頻率、連續賽事的運動員，則建議可以在運動後4小時補充養分，平均每公斤體重攝取4公克碳水化合物、1公克蛋白質，幫助肌肉合成肝醣。

王思恒提醒，如果天熱高溫，水分流失過多會提升中暑風險，因此不管從事哪一種運動，都應該注重水分補充。一旦自覺一直流汗，建議在飲水內加入適量食鹽，補充鈉離子。60至90分鐘以內的運動不需要特別補充能量，若運動超過90分鐘，就可考慮飲用運動飲料。