現代人的生活步調緊湊，三餐在家裡煮實在不容易，台灣營養基金會曾針對外食族調查發現，其三餐之中，午餐的外食頻率高達71%；早餐有62%的人外食；晚餐則有49%的人選擇外食，而76%的外食族自認他們的飲食無法符合營養需求。其實，這是絕大部分外食族的困擾，因為心中全然沒有「我的餐盤」及「量」的概念，所以對於自己是否有達到均衡飲食一點概念也沒有。
首先，分享一下我的營養哲學──多吃 「原態的食物」，做到「每天均衡飲食」！只要學會怎麼挑「正確的食物」放到「我的餐盤」裡面，不管你到哪個外食場所， 都可以挑正確的食物，吃下正確的量。第一步驟是請大家每一餐檢視一下自己的餐盤，全榖根莖類、蔬菜類、豆蛋魚肉類、水果類及低脂奶類等是否都有吃到？若做不到每一餐均衡飲食，則檢視自己一整天是否有吃到這5種食物。
蔬菜類
請選「原態」的蔬菜，不含包裝的果菜汁、避免油炸蔬菜或是自助餐菜盤中浸泡在油底部的蔬菜；各種顏色蔬菜都要攝取（黃、綠、紅、白、紫）；在外食場所盡量挑選蔬菜類食物，如燙青菜或沙拉；菇類、藻類也可歸類在蔬菜類，幫助增加纖維的攝取。
蛋白質類
豆、魚、肉、蛋都是屬於蛋白質類的食物。因此，不是只有吃肉才可以補充蛋白質，鼓勵大家蛋白質來源應該有一半是來自於豆類，建議多吃黃豆、毛豆、黑豆、毛豆、吃豆腐、喝豆漿；魚則是建議1周至少吃一次，肉類以白肉為主，減少紅肉的攝取；蛋是很好的蛋白質來源，無高膽固醇問題者每天吃1顆是沒問題的；盡量避免加工品，如肉片、火腿、香腸、魚丸、牛肉乾等。
全穀根莖類
全榖包括了麩皮、胚芽、胚乳3大部份，我們平常吃的白米飯只有胚乳的部份，沒有胚芽及麩皮所含的維生素E、維生素B 群、礦物質、膳食纖維等，因此白米飯在營養學的定義只算是有熱量的加工食品！但是還是比麵包、蛋糕、餅乾作為主食好太多了，因為這些食物是麵粉、油、糖的大集合，屬於過度加工的食品。根莖類如馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等，都是很好的主食。
水果類
挑選水果類盡量多樣化，若是能吃的皮，盡量洗乾淨吃下去，才能獲得較多量的植化素；若有糖尿病、血糖太高的問題，盡量選不甜的水果，一般正常人就選擇多樣性、多種顏色的水果。
低脂奶類
奶類盡量選原味的，不要選調味的乳製品，許多乳製品加了很多糖，或是全脂的產品都不是好的選擇，我們吃乳製品是為了得到鈣，而不是要得到糖份或脂肪。每人每天所需奶類的份量是2份。（更多相關內容，盡在《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》
▲只吃食物的原態 打造外食族「營養餐盤」（圖片提供／凱特文化）
