【NOW健康 陳郁茹／台北報導】隨著年齡增加，長輩需提防老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD），其為中老年人失明的主因之一，65歲以上長者約每10人就有1人罹病。民眾想要預防該如何做？董氏基金會主任許惠玉表示，民眾日常飲食可適度補充4大護眼食物，像是「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低AMD發生風險
研究證實４大食物之護眼功效 蛋黃攝取尤要注意
民眾想要保護眼睛，吃對食物很重要！荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚」，就能顯著降低42%罹患老年性黃斑部病變的風險，其中每週2次魚就將風險降低24%。
澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究也證實，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2至4顆蛋黃的人，15年後發生晚期老年性黃斑部病變的風險降低了49%。
關於「蔬菜、水果、魚、蛋黃」在護眼上的幫助，許惠玉說明，其機轉如下：
▸魚含有「Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA）」：富含Omega-3的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
▸蔬菜、水果含有「葉黃素及玉米黃素」：黃斑部的「黃斑色素」就是由這兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。
許惠玉提到，富含葉黃素及玉米黃素的食物包含深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等；此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。
▸蛋黃亦含有「葉黃素及玉米黃素」：雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較容易吸收。澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人，罹患老年性黃斑部病變的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每週2至4顆最為合適。若每天吃1顆或以上，其預防老年性黃斑部病變的有益效果可能會減弱。
台灣長輩蔬果攝取不足 想預防眼疾應多注意
據衛福部建議，每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而多數長輩有攝取不足的問題。然而從106至109年國民營養健康狀況變遷調查可觀察到，65至74歲長輩蔬菜類不達3份高達70%、水果類不達2份高達82%，可見長輩在飲食上仍需多加注重營養攝取。
許惠玉呼籲，50歲以上樂齡族想要預防老年性黃斑部病變，每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，且其中深色需達3分之1以上（包括深綠和黃橙紅色）；每週2次魚、每週2至4顆蛋黃，不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。
除了飲食以外，許惠玉強調，戒菸、避免二手菸、每週180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，也建議50歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。
# 首圖來源／Freepik
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