【NOW健康 編輯部／整理報導】新冠疫情不停歇，今年暑假孩子沒有夏令營可以參加，也無法像以往出國旅遊，過去在學校，有營養師為孩子設計營養午餐，下課時孩子能四處奔跑活動，還有體育課能增加熱量消耗、強健身體；但現在，突然需要宅在家的孩子們，不但很容易就呈現零食飲料不離手的狀態，且大部分的時間都坐在電腦前或躺在沙發看電視，缺乏運動量，體重可能逐漸上升，那這段期間到底該如何準備食物，才能讓孩子吃的開心又健康，還能幫助提升免疫力呢？王貞云營養師表示，營養均衡是增強免疫力的重要原則，3餐都盡量要有以下3大元素：
1.蔬菜︰包含葉菜類、菇類、瓜類、海藻類等
主要原則為「多顏色、多樣化」，建議每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的蔬菜，以攝取到豐富的營養素、植化素。
此外，不同顏色的配色也能讓料理有更多的變化，吸引孩子食慾。
蔬菜的份量最好能鼓勵孩子每日至少攝取3份以上（半碗煮熟的蔬菜=1份），以及每日2份以上水果（1個拳頭大的水果=1份），補充足夠的膳食纖維。
2.蛋白質︰包含豆類、蛋類、魚類、肉類、海鮮類、奶類等
建議幫孩子準備優質蛋白質的食物（如：雞蛋、牛奶、魚肉、非基改豆類），1天可攝取共4至6份（1顆蛋=1杯牛奶=1/3手掌的肉類=1份）。魚類相較於其他肉類飽和脂肪含量低，富含EPA、DHA，有益於孩子腦部發展，建議每週至少準備兩次魚類料理。
孩子處身高發展階段，這意味著鈣質補充的重要，乳品類是鈣質的良好來源，每天可喝1杯牛奶、優酪乳，或吃1片起司補充鈣質。若有乳糖不耐症者，則可用黑芝麻豆漿取代。另外提醒，炸雞、鹹酥雞等炸物雖是小朋友的最愛，但建議1週以1次為限，並減少加工肉品，如：香腸、培根、肉鬆，盡量以原型食物為主。
3.澱粉︰包含米飯類、麵食類、根莖雜糧類等
現代人因飲食西化，有時會以漢堡、披薩取代一餐，但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作，不僅營養價值低，還容易吃進過多的熱量。建議幫孩子準備「未精緻」的澱粉主食，如：糙米飯、十穀飯，穀物類，都含有豐富的B群、維生素E、膳食纖維等營養，或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉的來源。一餐的澱粉至少要有1/3的未精緻澱粉為佳。（圖文提供／常春月刊）
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編輯：王詩茜
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