營養師教你這樣料理 年菜也可以健康零負擔

除夕夜將至，許多人忙著採買年菜，營養師提醒，大部分應景年菜油脂偏高、鹽分偏多，膳食纖維較少，不適合老人家及三高慢性疾病的患者，需要在烹調料理花點巧思，降低熱量及脂肪。

面對滿桌豐盛的佳餚及應景零食，常讓人陷於「吃」與「不吃」的苦戰中，臺北榮民總醫院營養師謝伊晴指出，只要材料稍做調整就能享有風味不減又健康加分的年菜。

謝伊晴解釋，關鍵在於替換油炸、高熱量食材，例如過年餐桌上常見「糖醋白鯧」，象徵年年有餘，如果油炸魚換成烤魚，除熱量減少25%，脂肪更是大減45%。

另外一道必備年菜「佛跳牆」，將其中的炸排骨、炸芋頭改成烤的，並拿掉炸豬皮、加工魚蛋，換成竹笙、木耳、菇類，不僅口味清甜，還有助減少29%熱量、50%脂肪、34%鈉，增加36%膳食纖維。

年菜中象徵圓潤平順、諸事大吉的「獅子頭」，若能將肥絞肉改以豆腐、粉絲，調整肥瘦比，並將油炸變成烘烤，則能減少40%熱量、67%脂肪、56%飽和脂肪。

至於代表龍呈吉祥的鳳梨蝦球，同樣酥炸換成烘烤，並以優格替代美乃滋，則脂肪降低72%，熱量則減少38%。

而象徵年年高升的紅豆年糕也可以很健康，謝伊晴建議，以藜麥、地瓜來取代糯米粉，精緻糖則換成地瓜，如此一來，就可減少攝取40%精緻糖、12%碳水化合物，連慢性疾病患者也可食用。

最後，若能將發糕以燕麥片取代低筋麵粉，並加入堅果，提升好油量，就可以成為低升糖指數食物，精緻糖減少38%、碳水化合物則能減少22%。

謝伊晴認為，春節是華人社會最重要的節慶，家庭主婦準備年菜，其實只要依循低熱量、少油炸等料理原則，替換高熱量的食材，年菜也可以很健康，適合全家老少一起吃。