三餐老是在外的外食族，可得注意，小心脂肪肝上身！一名國小五年級的女生，三餐幾乎都吃外食，喜歡吃炸豬排、鹽酥雞、焗烤食物，下午放學的點心和晚餐也是高熱量食物，年紀才11歲，就被檢查出脂肪肝。
台北慈濟醫院營養師紀睿盈指出，許多上班族都是外食族，平日沒時間自己進廚房，放假又想放鬆一下買現成的，再加上春節即將到來，歲末尾牙飯局多，要是好能好好控制飲食和選擇食材，不僅體重增加，還可能引發三高、心血管、便秘問題。
該名11歲小妹妹就是典型的個案，儘管年紀輕，卻總是喜歡吃些高熱量油炸食品，如炸雞、薯條、漢堡。體型胖胖的，家長擔心出問題，影響發育，帶至醫院檢查，才發現已經有了脂肪肝。
經過營養師調整飲食後，小妹妹不再食用高熱量等食物，多吃蔬果及青菜，及足夠的蛋白質，現在不僅長高了，體重也減輕5公斤，脂肪肝的情況也明顯改善。
如果外食是不可避免的，究竟要如何吃，才能營養健康且不發胖呢？紀睿盈建議，民眾可以先審視自己的飲食，是不是常吃炸的？是不是偏愛肉類？有沒有每天吃到五份蔬果？
在選擇食物上，早餐可以買三明治 (不加美奶滋)、御飯糰等低油的，不要選油煎的蛋餅、鐵板麵、蘿蔔糕、漢堡、中式燒餅油條、夾油條的飯糰等。午晚餐可以挑上面有標示熱量的盒餐便當，或是自選內容物的自助餐、湯麵去湯 (乾麵會拌油熱量較高)並多點一份燙青菜，盡量少吃高熱量的速食、炸物。下午肚子餓了，可以自備或購買切好的水果。至於含糖飲品少喝為妙，應該多喝開水或無糖飲料。麵包、餅乾、洋芋片、泡麵等加工製品體積小但熱量高，稍不留神，一口接一口就會不小心吃過量。
紀睿盈提醒，有些人喜歡吃大量水果，忘了水果也是有熱量的，一顆芭樂有120大卡，一顆蘋果60大卡，而半碗飯是140大卡，雖然水果熱量較低，但如果攝取過量，照樣會發胖！此外，青菜水果萬萬不可用蔬果汁取代，因為蔬果汁纖維少糖分多，一杯果汁一定會用上多顆水果，熱量無形中增加，就容易發胖。
