營養師提醒正在努力減肥的朋友們，想要瘦得健康又安全，適度攝取油脂是必須的。（圖／《運動這樣吃就對了》）
許多人減肥都有「少油更健康」的迷思，事實上若長期進行無專業人士指導的極低熱量飲食，不僅會影響你的運動效果，更有可能傷害身體健康，帶來內分泌失調、皮膚老化粗糙等副作用。
「油就是脂肪，攝取過多的油就是在身上長肥肉！」這是許多愛美的女性以及努力鍛鍊身材的男性心中奉為宗旨的圭臬，因此在他們的飲食中，永遠提倡的是低油、輕食，用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張！加上近期偶像女神在媒體宣布，3個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，搭配核心肌群訓練的運動，成功降體脂肪鏟去5 公斤肥肉，且有美麗的肌肉線條。不過營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門，不容小覷！
雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K 的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，甚至導致月經週期異常找上門喔！
為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3∼7茶匙＋1份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。
事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂，目前世界衛生組織建議，每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%，有心血管疾病、血脂過高的民眾，更應該要限制在5-6%！另外，多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸，如EPA 與DHA，又以深海魚油富含的比例較高，能調理生理機能與促進新陳代謝，對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。
至於單元不飽和脂肪酸（ 譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。
以健康成年人每日需攝取2,000大卡為例，其1日油脂與堅果攝取大約建議在6份左右，包括5份油脂與1份堅果類。
至於油脂的食用份量及飲食分配上，1份的油脂相當於1茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2，再加上1份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10公克的開心果來提元供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，都是很好的食用方式。
▶本圖文由PCuSER電腦人文化授權，節錄自《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》。
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