正確補鈣防骨鬆 低油低鈉日曬運動不可少

補鈣可不是吃多少補多少。醫師提醒，自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思，都可能阻撓人體鈣吸收，骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑，開始進入骨鬆威脅的風險族群，中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題，避免骨本進入負利率時代。

鈣質吃進去多少就能補多少是錯誤迷思。中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出，鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5至10%的速率驟減。國外期刊研究發現，一般健康成人鈣吸收率僅約25%，更年期前後婦女最低甚至僅17%，代表每天所攝取的鈣質，絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。

不喝咖啡，就不會影響鈣吸收？吳至行提醒，咖啡因成分會加速鈣流失，但現代人高油、高鈉的飲食習慣也是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，導致鈣無法被腸道吸收。高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

許多民眾大量補充鈣質及維生素D，希望幫助骨骼健康。吳至行說，鈣質吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用，包含可以蛋白質，鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充，配合適度運動，才能有效增加骨密度。

「30歲以上的中壯年上班族應積極補鈣」吳至行說，每日2杯高鈣奶粉，即可補充足量鈣質。選擇奶粉須注意營養比例，啟動小腸、大腸、骨鈣沉積三階段作用，提升補鈣效率，搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態，才能告別骨本負利率時代。