▲由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。（圖／ingimage）
（骨骼保健二三事）不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」，但是卻忽略重要的觀念是「不運動除了會減損骨密度外，同樣也會傷害關節」。人體骨骼與關節在35歲開始進入損耗期，其實運動不僅可啟動骨重塑機制、增加骨密度外，還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分，若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷！
醫師表示，要增加「骨本」的方式很多，其中很重要的一項就是「正確的運動」。許多骨鬆患者是不敢動，擔心害怕運動受傷後造成骨折，後果不堪設想。其實，適當的運動能有效防止骨質疏鬆症惡化，藉由運動讓骨骼有所刺激，增加身體的關節柔軟度、肌力、肌耐力、協調性和平衡感，能避免骨質疏鬆症跌倒而引起的骨折。
由於運動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收。建議任何形式的運動，建議每周至少3至5次，每次30分鐘以上，才能有效提高骨質密度。
戶外有氧運動 達到運動效果又能產生維生素D
骨質疏鬆患者可選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑、健走、騎固定式腳踏車、爬樓梯等，建議可選擇在戶外進行運動，藉由陽光照射，人體可自行合成維生素D，有助鈣質吸收強健骨質。
肌力訓練可降低跌倒而產生的傷害風險
重量訓練可以幫助骨鬆患者有效減少肌肉量的流失，並維持強健的肌肉以保持平衡性與協調性，如此就可以降低跌倒而產生的傷害風險。骨質疏鬆症患者可利用自身體重、沙袋、啞鈴或彈力帶當作阻力，選擇全身性8至10個運動群組，每個肌群一組，每組反覆 15 次，每週至少 2 次以上的低阻力低次數的肌力訓練 。
柔軟度訓練增加骨骼受力 進而強健骨骼
建議可考慮太極拳、瑜珈、柔軟操或椅子運動。柔軟運動能鍛鍊身體平衡的能力，透過對身體姿勢的穩定及肌肉的促進，也降低了害怕跌倒的憂慮。
