▲背肌訓練的方法相當多，建議在專業骨科醫師診斷後進行。（圖／ingimage）
腰痠背痛對現代人來說，似乎是再平常不過的症狀了。特別是，人們常常在還沒有準備好的情況下，突然出力，像是彎腰或搬東西，造成下背肌肉疼痛、拉傷，疼痛持續很久。這種雖然不是什麼嚴重受傷，經過休息或藥物治療後，多半就能緩解。但其實我們如果平常就注意訓練背肌，不僅有助治療，也能夠讓未來不容易再發生下背痛的情況。
我們所說的背肌，大致上泛指脊椎後側的肌肉，這些附著在脊椎骨的?帶與肌肉，協助人們維持腰椎的穩定，如果受損、拉傷，也會讓脊椎更易受到傷害。要適當維持其強度，主要是透過「穩定訓練」、「伸展運動」及「肌力訓練」三類運動來訓練，就算沒有下背疼痛症狀，常做也能幫助日常的養生。
訓練背肌免除疼痛
背肌訓練的方法相當多，建議在專業骨科醫師診斷後進行。「穩定訓練」主要在訓練腰背肌肉群的共同收縮能力，來穩定我們的腰部。一種簡單的訓練方式，可以先平躺將下肢伸直，保持背部平貼床面的情況下，將兩腳同時抬高，且彎曲髖關節及膝蓋，維持這樣的姿勢十秒左右，再慢慢回復原位。另一種方式同樣是平躺、平貼床面下，將下肢伸直後，慢慢抬高幾吋，也能幫助腰背肌肉群的穩定。
「伸展運動」主要是要伸展軀幹的軟組織，增加柔軟度。可以先平躺後，將雙手置於大腿後側，再將雙腿抬高，使膝關節碰到鼻子。如此，背部會有一點點緊的感覺，但不要做到很痛，一次約需持續 10-30 秒。或者是坐在地板上，將雙腿伸直，將上半身前彎，讓手指去觸摸腳趾，維持這種姿勢 10 秒左右，再慢慢回復原位，讓背肌得到伸展。
「肌力訓練」則是要強化背部及腹部的肌肉力量，有些運動器材是針對於此設計，沒有器材時，也可以利用一些簡單的方式，像是，在平趴時將雙手抬高過頭，將頭部、雙手、雙腳都抬離地面，將這種姿勢維持十秒左右。像這些背肌訓練的動作，如果會引起不適，就應該停止，讓專業醫師評估是否合適，而改以其他運動方式訓練。
不需要整骨或推拿
值得注意的是，除了背肌訓練之外，有時候也要強化腹肌，訓練腹肌最簡單的方法就是仰臥起坐。腹肌可以產生腹壓，協助脊椎的支撐，否則，脊椎就只靠背肌來支撐，還是容易出現腰痠背痛的現象。
在這裡主要是想傳達一個觀念，就像我們急性腰背肌肉拉傷，俗稱「閃到腰」，或是因為常出現急性拉傷，而衍生的慢性背部，像是長期小傷害或姿勢不良所構成的疼痛，其實多數根本不需要去做整骨、推拿這類的治療，只需透過適當的訓練，強化自己的背肌、腹肌，就可以有效降低再受傷的可能性。
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